Первые тренировки

Итак, Вы пришли в спортзал. Что дальше? человеку, непосвященному в эти вопросы, трудно самому подобрать подходящий комплекс упражнений. оптимальным вариантом будет провести одно — два занятия с тренером. Однако если нет желания, возможности, то Вы спокойно можете использовать программу тренировок, представленную в этой статье.

Данная программа подходит для людей, которые не имеют лишнего веса, посещающих спортзал для того, чтобы иметь подтянутую фигуру и хорошо себя чувствовать. Сразу оговорюсь, если Вы впервые в спортзале, или только начинаете, лучше бы Вам иметь с собой бутылку с водой. Если Вам трудно выполнять упражнения, приведенные ниже  (кроме разминки и завершающего шага) — снизьте нагрузку, однако по завершении выполнения их Вы должны чувствовать приятное напряжение в мышцах.

Итак, приступим:

  1. Кардио - упражнения
    Разминка

    Начинаем с 10 — минутной разминки. Разминка способствует укреплению сердечно — сосудистой системы. Вы можете выбрать велотренажер (не менее 25 км/ч), беговая дорожка ( не менее 6 км/ч, но не бегом!), или степпер (будьте внимательны, он походит не всем).

  2. Приседание с гантелей

    Приседания с гантелей. Это упражнение отлично подойдет тем, кто хочет иметь красивые ягодицы. Берете гантель весом 5-6 кг. Ноги на ширине плеч, руки с гантелей впереди. Делаете вдох, слегка выгибаете спину, приседаете, сгибая колени. Когда бедра будут находится параллельно полу, возвращаетесь в исходное положение. Делаете это упражнение в 3 подхода по 15 раз.

  3. Разгибание ног на тренажере

    Разгибание ног на тренажере. Хорошо разрабатывает переднюю поверхность бедра. Вес лучше взять небольшой — буквально 2 — 5 кг. Необходимо удобно сесть на сидение тренажера, выпрямить спину, ноги подложить под валик. Необходимо плавно выпрямлять ноги, а затем возвращать их в исходное положение. Делать 3 подхода по 15 раз.

  4. Сведение ног в тренажере

    Сведение ног в тренажере. Поставьте вес 10 кг.  Удобно расположитесь на тренажере, отрегулируйте спинку, положите ноги на подставки. Сведите вместе и разведите ноги. Выполнять 10 раз. Далее сведите ноги и задержите их в таком состоянии 5 счетов. После этого повторите сведение —  разведение еще 10 раз. Выполнять 3 подхода.

  5. Отведение ноги в сторону. Возьмите вес 2 кг, оденьте на щиколотку хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Плавно отводите ногу в сторону, задерживайте ее на 3 счета, возвращайте обратно. Выполнять по 15 раз на каждую ногу. Разведение ног в тренажере. Теперь выполняете разведение ног в тренажере 15 раз ( берете вес — 15 кг). Весь комплекс повторить 2 раза.
  6. Тяга горизонтального блока

    Тяга горизонтального блока. Отличное упражнение для тех, кто хочет сформировать красивую осанку. Выставляете вес 10 кг. Располагаетесь удобно на сидении тренажера.  Тянете горизонтальный блок к животу. Важно помнить: сначала работаете только при помощи мышц рук, а когда локти становятся прижатыми к телу, начинаете работать при помощи лопаток. Вытягиваете грудь колесом. Возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 3 подхода по 15 раз.

  7. Тяга вертикального блока

    Тяга вертикального блока.  Для выполнения этого упражнения достаточно нагрузки  в 10 кг. Удобно усаживаетесь на сидении тренажера.  Обеими руками плотно обхватываете штифт. Опускаете штифт за спину, или перед грудью (лучше чередовать). Не забывайте вытягивать грудь колесом при опускании штифта. Выполняете 3 подхода по 12-15 раз. Теперь необходимо расслабить мышцы спины. Обхватываете руками ручку тренажера, выгибаете спину колесом, находитесь в таком состоянии 5 счетов.

  8. Наклоны в сторону с гантелей. Берете гантель или блин весом 5 кг в левую руку, правую руку приставляете к виску. Делаете 10 наклонов.  Теперь делаете 10 наклонов, но правой рукой тянетесь вверх. То же повторяете и для левой руки. Выполняете два подхода.
  9. Пресс

    Упражнения на пресс. Берете коврик, ложитесь на него, руки за голову, сгибаете ноги в коленях. При выполнении упражнений следите за шеей — она не должна напрягаться. Каждое упражнение выполняете по 20 раз. Скручивание. Приподнимаете лопатки от пола. Тянетесь прямо вверх. Упражнение на нижнюю часть живота.Ложитесь на коврик в исходное положение. Сгибаете ноги в коленях под углом 90 градусов. Поочередно опускаете и выпрямляете  ноги. Упражнение на косые мышцы.  Делаете скручивания с поворотом в правую или левую сторону.               Выполняете 3 подхода. После чего расслабляете мышцы живота : ложитесь на живот, локти кладете на пол, спину прогибаете назад.

  10. Занятие на кардио — тренажере  — 5 минут. Это отличное завершение тренировки, Вы медленно прекращаете занятия, охлаждая мышцы.
И не забудьте главное правило — все делайте с удовольствием.Если что-то слишком сильно напрягает Ваши мышцы, или вызывает боль, прекратите выполнение этого упражнения.             
P.S. Вы наверное заметили, что в данном посте отсутствуют упражнения для мышц рук. Несмотря на то, что они являются одними из моих самых нелюбимых, выполнять их полезно уже для того, чтобы со временем кожа к области подмышек не «обвисала». В этом Вам поможет эта статья.
Реклама

Первые тренировки: 3 комментария

    1. Анна, действительно. Однако у меня был печальный опыт — я в буквальном смысле слова не могла подняться два дня. Так быть не должно. Однако это исключение из правил.

      1. конечно, так не должно быть. Первая тренировка должна быть щадящая и по принципу всего по чуть-чуть:) Важно попасть в руки профессионала!

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s